圖片來源：《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》

方仲永今年35歲，卻已有7年高血壓患病經(jīng)歷了。7年前被確診為高血壓時，他形容自己的心情十分復雜，既早有準備卻也異常難過。“早有準備”，是因為父母都是高血壓患者，他得病的概率會比一般人高；難過，則是因為他知道高血壓是一種很難被治愈的慢性病，未來伴隨他的將是無窮盡的吃藥與調(diào)理。

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高血壓是以血壓升高為主要特點的全身性疾病。近日，國家衛(wèi)健委官網(wǎng)發(fā)布了《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》（以下簡稱《指南》）。《指南》將高血壓定義為：在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測量診室血壓，收縮壓（SBP）≥140毫米汞柱（mmHg）和（或）舒張壓（DBP）≥90mmHg。收縮壓≥140mmHg和舒張壓＜90mmHg為單純收縮期高血壓。如患者既往有高血壓史，目前正在使用降壓藥物，血壓雖然低于140/90mmHg，仍應診斷為高血壓。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》（以下簡稱《報告》）顯示，我國18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%，目前成人高血壓患病人數(shù)估計為2.45億。

高血壓是導致冠心病、腦卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。但《報告》同樣指出，如果對高血壓患者進行及時干預治療，與維持現(xiàn)狀相比每年可減少80.3萬例心血管事件。

飲食清淡，堅持少鹽、少油、少肉

患高血壓的危險因素多與不合理膳食（高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等）相關(guān)。《指南》提到，膳食干預是國內(nèi)外公認的高血壓防治措施，對血壓改善極為重要。因此，《指南》以食養(yǎng)為基礎(chǔ)，依據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學理論和相關(guān)證據(jù)，以及我國傳統(tǒng)中醫(yī)的理念和調(diào)養(yǎng)方案，提出具有多學科優(yōu)勢互補的成人高血壓患者食養(yǎng)基本原則和食譜示例。

方仲永確診患高血壓前，在飲食上一直是無辣不歡，“頓頓離不開老干媽、豆腐乳，必須要足夠油、足夠咸才能吃得下去”。但這種飲食習慣正好與《指南》倡導的“清淡飲食”相違背。

我國居民膳食中，75%以上的鈉來自家庭烹調(diào)鹽，其次為高鹽調(diào)味品，鈉鹽攝入過多可增加高血壓患病風險。《指南》建議高血壓患者“減鈉增鉀，飲食清淡”。每人每日食鹽攝入量逐步降至5克以下，增加膳食中富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類等的攝入量，同時適當選擇富含鈣、鎂的食物起到血管擴張作用。限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內(nèi)臟，少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。

現(xiàn)在，方仲永的飲食非常清淡，堅持少鹽、少油、少肉。“突然換口味確實挺痛苦的，但咬咬牙還是堅持下來了，畢竟為了孩子、為了家庭也得照顧好自己的身體。”

可想要起到“膳食干預”的效果，僅僅做到飲食清淡是遠遠不夠的，還必須“合理膳食，科學食養(yǎng)”。

《指南》指出，平衡膳食應由五大類食物組成。第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調(diào)油和鹽。

同時，“辨證施膳”“辨體施膳”是中醫(yī)食養(yǎng)的基本原則。《指南》對高血壓分為多種辨證分型，包括肝火上炎證、痰濕內(nèi)阻證、瘀血內(nèi)阻證、陰虛陽亢證、腎精不足證、氣血兩虛證、沖任失調(diào)證，并針對不同證型給予相應的飲食建議，比如肝火上炎證飲食以清淡為主，平肝潛陽，應多食菊花、決明子、槐花、槐米、金銀花、桑葉、薄荷等。

另外，《指南》還參考了不同地區(qū)的飲食實踐，融合食藥物質(zhì)和傳統(tǒng)食養(yǎng)方案，為不同地域的高血壓患者給出了對應的四季膳食建議。以方仲永為例，他在南京生活，應多食新鮮蔬果、魚蝦類、奶類，控制油、鹽攝入量。同時，可多食華中地區(qū)的菊花、黃精等，對高血壓食養(yǎng)有重要作用。

科學運動與減重可以改善高血壓水平

與膳食密切相關(guān)的超重和肥胖也是高血壓患病的重要危險因素，尤其是中心性肥胖，與高血壓關(guān)系更為密切。

在確診高血壓前，并不喜歡運動的方仲永體重曾達到190斤，確診后他開始減重，每日高強度的鍛煉與過度節(jié)食雖然讓他快速地瘦了下來，但卻住進了醫(yī)院。“那段時間我瘦得很快，血壓也降了下來，但是卻得了胃潰瘍，結(jié)果在醫(yī)院養(yǎng)了一個星期。現(xiàn)在想想過度運動真的很不科學。”

《指南》中推薦高血壓患者應將體重維持在健康范圍內(nèi)，比如身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）在18.5-23.9之間（65歲以上老年人可適當增加）；男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米。此外，高血壓患者應控制高能量食物的攝入，進行規(guī)律的中等強度有氧身體運動，減少靜態(tài)行為時間。

運動可以改善血壓水平，《指南》建議一般成年人應每周累計進行2.5-5小時中等強度有氧活動，或1.25-2.5小時高強度有氧活動。非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風險）或高血壓患者（為降低血壓），除日常活動外，應有每周4～7天、每天累計30～60分鐘的中等強度身體活動。

有過一次教訓后，方仲永再也不敢盲目減重，每天晚飯他都盡量少吃，晚飯后便前往附近公園散步或快走半小時至一小時。方仲永說，“與高血壓的斗爭是一場持久戰(zhàn)，絕不能想著‘一口吃成個胖子’。高強度的運動、節(jié)食其實根本堅持不了多久，要想長期堅持下來，還是需要依靠科學的飲食習慣與運動強度。”

“心理平衡”是維持血壓在正常閾值的重要因素

7年時間，方仲永在與高血壓斗智斗勇的過程中雖然摸索出了許多經(jīng)驗，但也經(jīng)常“崩潰”。有段時間，他每天像是強迫癥一般，一天給自己量幾十次血壓。“每天晚上睡覺前我都會給自己量血壓，只要血壓稍微升高一點，我心里就會非常難受，想著是不是沒測準，然后再量一次、再量一次，直到自己覺得滿意為止。可有的時候因為太緊張，血壓反而會更高。”那段時間，他一度在社交媒體發(fā)帖稱“高血壓是不是都活不長啊！”

其實，“心理平衡”是維持血壓在正常閾值的重要因素。《指南》中提及，高血壓患者應減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張可激活交感神經(jīng)從而使血壓升高，高血壓患者應進行壓力管理，可進行認知行為干預，如必要，可到專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)就診，避免由于精神壓力導致的血壓波動。同時堅持規(guī)律作息，保證充足睡眠，不熬夜。

直到現(xiàn)在，方仲永都認為自己并不能很好地控制血壓。去年，他還在不停地跑醫(yī)院、咨詢醫(yī)生，換各種藥物來控制血壓。但是方仲永似乎慢慢接受了自己患病的事實，也學會了與高血壓和平相處。“有過崩潰的時候，也有過沮喪的時候，但是內(nèi)心還是很向往健康，所以慢慢就接受了。把治病過程的生活方式培養(yǎng)成一種習慣，每天三餐規(guī)律，飲食清淡營養(yǎng)，早起、睡前吃藥，堅持鍛煉，保持好的心態(tài)。健康生活，什么時候開始都不算太晚。”

“減鈉增鉀，飲食清淡”“合理膳食，科學食養(yǎng)”“吃動平衡，健康體重”“戒煙限酒，心理平衡”“監(jiān)測血壓，自我管理”是《指南》根據(jù)營養(yǎng)科學理論、中醫(yī)理論和目前膳食相關(guān)慢性病科學研究文獻證據(jù)，在專家組共同討論、建立共識的基礎(chǔ)上，對高血壓患者的日常食養(yǎng)提出的5條原則和建議。

《指南》制定的依據(jù)為《健康中國行動（2019-2030年）》《國民營養(yǎng)計劃（2017-2030年）》相關(guān)要求。

值得注意的是，《指南》主要面向成人高血壓患者以及基層衛(wèi)生工作者（包括營養(yǎng)指導人員），為高血壓輔助預防與改善提供食養(yǎng)指導。有其他合并癥的高血壓患者，應在醫(yī)師或營養(yǎng)指導人員等專業(yè)人員的指導下，根據(jù)具體情況設(shè)計個性化食養(yǎng)方案。同時，食養(yǎng)指導，不可替代藥物治療。

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